Cada semana las maestras Mariana y Caitlin ofrecen la clase de jardinería y cocina para que nuestros estudiantes prueban cosas nuevas, celebran sus raíces culturales, aprendan como cocinar sus propios cultivo y realizan elecciones mas saludables y nutritivas para ellos mismos y sus familias. Cada mes durante este semestre vamos a publicar recetas que hacemos con nuestros estudiantes. Este mes estamos explorando tópicos en nutrición y hicimos dos recetas que se puede dar ideas para el desayuno, el almuerzo, la cena y snacks nutritivos. A disfrutar!
Ensalada de Nopales
El nopal es un tipo de cactus comestible, muy popular en la gastronomía mexicana, que tiene numerosos beneficios para la salud. El nopal cactus es un simbolo nacional de Mexico que aparece en la bandera nacional y que se puede encontrar creciendo en muchas regiones del país. Este cactus es rico en vitaminas A hasta C y contiene minerales como el potasio, el magnesio y el calcio. Otra de las características fundamentales de esta planta es que tiene un alto contenido en agua y es muy rico en fibra, por lo que hace que sea un buen aliado para facilitar las digestiones. La forma de obtener los beneficios de esta planta es tomando su jugo o extracto, comiéndolos cocinados, ya sea en ensaladas, en guisos u otro tipo de preparaciones (una vez limpios de espinas, claro está!)
Ingredientes
3 libras de nopales pelados
1 libra de jitomates
½ cebolla
1 manojo de cilantro de preferencia largo de cañita
Aguacate al gusto
Chile en vinagre o chile serrano(opcional)
1 cucharadita de sal o al gusto
1 cucharada de carbonato
Pasos
Limpia y corta los nopales en cuadritos. Luego pones agua a hervir y luego agregas una cucharada de carbonato. Despues agregas los nopales ya que el agua este hirviendo. Luego los dejas hervir por 10-15 minutos hasta que esten blanditos. Los retiras inmediatemente del agua y los cuelas. Despues picas el jitomate, cilantro, cebolla, y chile opcional picadito, agregas aguacate al final de todo, ya que lo haigas mezclado todos los ingredientes. Le agregas sal a tu gusto y listo!
Agua de Jamaica
Agua de Jamaica es un típico agua fresca para acompañar la comida del mediodía en México. Es dulce, tarta, deliciosa y realmente refrescante todo al mismo tiempo. Es una de las varias aguas frescas comunes, como agua de pepino, agua de Tamarindo y agua de piña, que son deliciosas bebidas hechas a partir de zumos frescos o extractos. Hibiscus está lleno de vitamina C, minerales y antioxidantes, así como compuestos naturales que ayudan a reducir la hipertensión y bajar el colesterol.
Ingredientes
¼ libra Flor de rosa de jamaica deshidratada
1 galones de agua
1 taza de azucar o miel de agave; endulces a tu gusto
Hielo a su gusto
Pasos
Pones un media galon de agua a remojar o hervir el los flores de jamaica una hora antes. Despues se cuela el liquido, y deja los flores al lado. Mezcla el liquido de jamaica con el resto de agua(medio galon). Mezclas con azucar o miel de agave(es opcional). Se pone hielo y a disfrutar!
Papas a la Huacaina
Papas a la Huancaína es un aperitivo peruano de papas amarillas hervidas en una salsa picante y cremosa llamada salsa huancaína. A pesar de que el nombre del plato se deriva de Huancayo, una ciudad en el altiplano peruano, este plato es de Lima-Perú. Se ha convertido en un elemento básico de la cocina diaria y festiva en todo el país. Se sirve típicamente frío sobre hojas de la lechuga y adornado con las aceitunas negras, los granos blancos del maíz y los cuartos duros del huevo hervidos. La salsa está elaborada con queso fresco, aceite vegetal, ají amarillo, leche evaporada y sal mezclada en una licuadora.
Ingredientes
4 ajies amarillos sin venas y cortados
1 taza de leche evaporada
300 gr. o mas de Queso fresco
1/2 taza de Aceite de la mejor calidad vegetal
1/2 paquete de galletas de soda
sal al gusto
Guarnición
Lechugas frescas
Aceitunas moradas o verdes
4 huevos duros
Unas tiritas de pimientos rojos si desea
3 a 4 papas cocidas de regular tamaño(peladas y cortadas en rodajas)
Pasos
Limpiar y desvenar los ajies. Luego los cortas en trozos. En el vaso de la licuadora se colocan los ajíes, luego agregas la leche, el aceite y tambien agregas el queso fresco cortado en trocitos.Echas sal al gusto poquito nomas…Licuas para mesclar todo bien por unos 3 minutos. De alli agregas las galletas y licuas en alta velocidad para que te salga bien cremosito ..no debe salir aguado. Se sirve sobre las hojas de lechuga. Colocamos unas 3 rodajitas de papas. Agrega la crema y luego se adorna con rodajas de huevo duro y aceitunas o pimientos en tiritas muy finas. A disfrutar!
Vaso Loco
Las jicamas, los pepinos y melones son muy hidratantes por que tiene cantidades alta de agua. Los pepinos y melones tienen altas cantidades de vitamina K, vitamina B, cobre, potasio, vitamina C y manganeso pueden que ayuda a evitar las deficiencias de nutrientes.La jicama tambien esta llena de vintaminas y minerales importantes. Comer jícama combate el colesterol alto y los triglicéridos. Es un efectivo antidiabético, por su activa potencia hipoglicemia para reducir el nivel de azúcar en la sangre.Elige jícamas con cáscara lisa y que se sientan pesadas. Una buena jícama pesa entre 500 g y 1 kg. Entre más grande sea la jícama, la textura será más gruesa y su ligero sabor dulce será menor.
Ingredientes
2 jicamas pequenas o una grande
2 pepinos
1 melon
1 Limon
Chamoy a su gusto
Tajin a su gusto
1 bolsa mediana de churritos de maiz
1 bolsita de cacahuates japoneses
1 paquetito de salsa gettis o tamarindo de su gusto
Pasos
Picar toda la frutas y verduras en cubos o en rebanaditas largas de su preferencia. Mezcla todo en un bol grande y agregas el jugo de limon, el chamoy, un poco de tajín, le agregas los churritos, los cacahuates, el salsa getti or tamarindo y los mezclas. Reparte en vasos. A disfrutar!
Tortillas de Colores
Ingredientes para la masa:
Maseca
Agua
Manteca de cerdo o aceite de oliva(opcional)
Un poco de sal
Tortillas Anaranjadas:
1 taza de Chile Guajillo(hervidos en agua hasta que esten blanditos)
¼ de cebolla
Diente de ajo
(Licua todo)
Tortillas Verdes:
Manojo de Espinacas, licuados
Tortillas Rojas:
3 betabeles, pelados,hervidos y licuados
Tortillas de Frijol Negro:
2 tazas de frijoles negros machucados
Diente de ajo
¼ de cebolla
Una rama de Epazote
(Licua todo)
Pasos
Cada ingrediente de cada tortilla de color se licua con un poquito de agua y se mezcla con la maseca, manteca y sal. Prepara las tortillas en el comal. Las tortillas de betabel se puede hacer dulce y en vez de sal agrega azucar.
Lentejas a la mexicana
Originaria del suroeste asiático, es una legumbre rica en hidratos de carbono, hierro y vitamina B, su aporte en fibra es menor que el resto de legumbres. Su bajo contenido en grasa es recomendable para regular los niveles de colesterol en sangre. En cualquier caso debemos comprobar que están enteras y desprenden un olor fresco, con un ligero aroma a nueces. Las lentejas reducen el colesterol, son buenas para diabéticos, ayudan a la digestión!
Ingredientes
1 bolsa de lentejas verdes
1/2 cebolla picado
2-3 dientes de ajo picado
4-5 jitomates picados
4 ramitas cilantro macho picado
Una charolita chorizo
8 salchichas de pavo
Una pizca de sal
Una pizca de pimienta
Pasos
Hierve las lentejas en agua con una pizca de sal por media hora. Pica finamente el ajo. Corta la cebolla y los jitomates en cuadros pequeños. Pica el cilantro. Pon un sarten a calentar. Frie el chorizo hasta cocerlo. Agrega la cebolla y el ajo. Después agrega el jitomate y dejalo sofreir. Agrega la salchicha y sofreirla. Despues agregas las lentejas ya cocidas con su agua. Espera que hierva todo junto y al final agregas el cilantro. A disfrutar!
Camotes Asados con Nueces y Cajeta
El cultivo del camote, que es nativo del Perú, data del año 750 A.C. Existen alrededor de 400 variedades de camotes, unos más extraños que otros, diferenciados por su color de piel y carne, variando desde color crema, amarillo, y anaranjado hasta rosa o morado. Su color anaranjado profundo es más que simplemente diferente a la papa blanca; es una de las indicaciones del beta-caroteno presente, que se muestra en varios estudios que es especialmente abundante en los camotes. La vitamina A por porción es parecido al de las verduras de hojas verdes proveyendo 769% del valor diario por porción. Especialmente en vista de su alto contenido de azúcar, un hecho sorpresivo del camote es su capacidad de ayudar a regular el azúcar en la sangre, hasta en pacientes de diabetes de tipo 2.
Ingredientes
2 camotes
Nueces de su preferencia
Cajeta
Aluminio
Pasos
Corta los camotes en rebanadas. Envuelvan 2-3 pedazos en una hoja de aluminio. Cocen encima de la parilla o al horno hasta que esten tiernos. Sacan de alumino y sirven con nueces y cajeta. A disfrutar!